[...] i opuszczanie na samych rękach 4 serie no i brzuch to już we własnym zakresie robię Wtorek plecy,biceps,brzuch martwy ciąg 4 serie wiosłowanie 4 serie biceps-unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 4 serie biceps-unoszenie przedramion ze sztanga wąsko 4 serie uginanie w podporze 4 serie brzuch Środa Wolne Czwartek [...]
O mnie : Dane podstawowe i wymiary: Mam na imie Mateusz jestem instruktorem na jednej z Krakowskich siłowni. Planuje wycinkę do zyłki pod budowe suchej masy miesniowej na sezon 2013. Wiążę swoją przyszłość z kulturystyką i podchodzę do sprawy poważniej.Pozdrawiam wiecej o mnie: www.instruktormateusz.pl wiek-20 lat waga-104,5 kg staż-3 lata [...]
[...] sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone Piątek PLECY+TRICEPS 1.Podciaganie na drążku 4 serie 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem + nachwytem 3 serie łączone 3.MC 4 [...]
[...] +HIIT 1.Wyciskanie sztangi za karku + podciąganie sztangi wzdłuż ciała- 5 serii po 10+10 pow 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia+wznosy boczne ponad głowę + unoszenie hantli przed siebie – 4 serię po 7+7+7 pow 3.szruksy -4 s po 20 pow 20 min HIIT na rowerku stacjonarnym Środa Rano rozbieganie 4-6 km Popołudniu [...]
[...] stojąc(wąsko, średnio, szeroko) 15x15/15x15/15x15 11.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12 10x12/10x12/10x12 12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku + unoszenie zgietych nog w podporze + allaszki + skłodny boczne 18+18+50x20+10x15 W porównaniu do podawanego planu trochę pozmieniałem. Dałem regres w głównych ćwiczeniach na [...]
[...] sztangielek w skosie w dół + rozpiętki w gore 3x15-12 -wyciskanie sztangielek w poziomie 3x15-12 Barki: -Wyciskanie hantli 3 x 15-12 -Unoszenie lin wyciągu przed siebie lub unoszenie hantli 3 x 15-12 + Unoszenie dolnych lin wyciągu na boki lub hantli 3 x 15-12 -Szrugsy sztanga z tyłu 4 x 16 Triceps: -Francuz leżąc 12,8,6 -odwrotne pompki + [...]
[...] Olej Lniany : 7 Gram do 1 Posiłku 7 gram do 2 Posiłku 7 Gram do 5 Posiłku (na Noc) gdzie jest samo białko prawie. TRENING : Barkui + Kaptury + Brzuch Barki: 4 x Arnoldki + unoszenie hantelek przed siebie siedząc (arnoldki 12/12/10/8, ciężar progres, unoszenie hantelek - hantelki 10 kg - 3 x 12 ruchów, 4 seria - 8 ruchów 3 x Unoszenie Hantelka [...]
[...] nóg na maszynie 20/20/20/20 ciężar progres ( 10 na jedna noge, 10 na druga nogę, nastepnie 10 jednoczenie obiema nogami) 6 x łydki na maszynie do bólu BARKI 4 x Arnoldki + unoszenie hantelek przed siebie siedząc (arnoldki 20/20/16/15) hantelki 20kg + łączona seria unoszenie hantelek przed siebie w siadzie - hantelki 8 kg - 20/17/15/14 4 x [...]
Środa Barki, łydki, brzuch Wyciskanie hantli siedząc Unoszenie hantli na boki stojąc Unoszenie hantli na boki jednorącz w oparciu o ławkę skośną Unoszenie hantli przed siebie Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia- chwyt szerzej niż szerokość barków Wspięcia siedząc Wypychanie palcami na maszynie Unoszenie nóg w podporze Spięcia na ławce głową [...]
[...] PLECY - ściąganie drążka do klatki (maszyna) - 1 seria podciąganie sztangi łamanej wzdłóż tułowia - 1 seria BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1 seria unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną - 1 seria BICEPS - uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie TRICEPS - wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc - 1 seria nogi, [...]
Edgar_666 MA BYĆ TAKI: PONIEDZIAŁEK Barki, uda, łydki, przedramiona Wyciskanie sztangi zza głowy (skrócone) 15/12/10/8/6/4/15 Unoszenie sztangielek w bok 15/15/12/12 Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/12/16 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/10/15 Wspięcia na palce 20/15/12/10 Odwrotne wspięcia na palce 12/15/20 Uginanie [...]
[...] treningu Grzbiet 1. Unoszenie tułowia 4 serie po 15 razy 2.Wiosłowanie sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 12 powtórzeń Biceps 1.Unoszenie przedramion ze sztangą 2. unoszenie sztangielek stojąc Przedramie- 1.Zginanie nadgarstków ze sztangą. Nogi- 1.wspinanie się na palce 6 serie po 15 razy 2. Przysiady bez obciążenia 6 serii po 15 [...]
[...] (Smith kąt jak w klatce) ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10 brzuch w 3 super seriach spięcia brzucha na piłce 20 brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15 unoszenie nóg na stojaku 15 2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch) Plecy podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6 [...]